معرفی ابزار + راهنمای دریافت برنامه ورزشی
هوش مصنوعی این‌قدر پیشرفت کرده که این روزها خیلی راحت می‌تونه تو خیلی از مسائل آموزشی، جای مربی‌ها رو حداقل تو بخش ارائه دانش و تجربه بگیره. تو همین راستا، می‌خوایم تو این مطلب یه هوش مصنوعی بدنسازی خفن معرفی کنیم که از قضا کلی کار ازش برمیاد.
معرفی ابزار هوش مصنوعی بدنسازی: ویرا
ویرا اولین اپلیکیشن جامع هوش مصنوعی واسه فارسی‌زبان‌هاست که خدمات کاربردی این فناوری رو بدون محدودیتای معمول ارائه می‌ده. تو این اپلیکیشن رایگان، یه عامل هوشمند به اسم دانیار هست که در واقع یه چت بات مبتنی بر جدیدترین مدل چت جی‌پی‌تیه و به یه دریای بزرگ از دانش بشری وصل شده. با ویرا می‌تونین خیلی راحت برنامه بدنسازی بگیرین. تو ادامه، قدم‌به‌قدم مراحل رو توضیح می‌دیم تا ببینین چطوری می‌شه با یه دستیار شخصی، کلی از کارای زندگی رو پیش برد.
نکته: ویرا یه قابلیت دیگه هم داره که می‌تونین باهاش تصاویر مربوط به بدنسازی تولید کنین؛ اینو تو مطلب ساخت عکس بدنسازی با هوش مصنوعی کامل توضیح دادیم.
گرفتن برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی
خب… کار با ویرا اون‌قدر آسونه که راستش این بخش بیشتر از اینکه آموزش کار با ویرا باشه، اینو می‌گه که واسه یه برنامه بدنسازی خوب، باید چه چیزایی رو در نظر بگیرین. بعد که این نکات دستتون اومد، کافیه فقط همونا رو تو درخواستتون بذارین؛ همین!
چه چیزایی باید در نظر بگیریم؟
مهم‌ترین سوالایی که قبل از گرفتن برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی باید جواب بدین، ایناست:
۱. اهداف شما: هدف اصلیتون چیه؟ (کاهش وزن، عضله‌سازی، و…)
۲. سطح فعلی: وضعیت فعلی بدنتون و تجربه قبلیتون تو بدنسازی.
۳. سوابق پزشکی: اگه بیماری یا آسیبی دارین، باید مشخص کنین.
۴. عادت‌های غذایی: رژیم و عادتای خوابتون چجوریه؟
۵. زمان و امکانات: چند روز در هفته می‌تونین تمرین کنین و چه تجهیزاتی در دسترس دارین؟
۶. ترجیحات: دوست دارین چه نوع تمرینایی انجام بدین؟
۷. پشتیبانی: نیاز به مربی یا راهنمایی خاص دارین؟
۸. پیشرفت: چطوری می‌خواین پیشرفتتون رو بسنجین؟
۹. تعهد: می‌تونین به برنامه پایبند بمونین؟
۱۰. انعطاف‌پذیری: برنامه‌تون باید قابل تغییر باشه یا نه؟
با در نظر گرفتن این سوالا و هر چیز دیگه‌ای که به شرایط خاص شما ربط داره، می‌شه یه برنامه بدنسازی دقیق و مناسب از هوش مصنوعی ویرا گرفت. ما هم دقیقاً با همین موارد یه برنامه عالی از ویرا گرفتیم!
درخواستای ما از ویرا
تو ادامه، مکالمه ما با ویرا رو می‌بینین. تو این مکالمه، با توجه به شرایط فرضی و شخصی‌سازی شده، ازش خواستیم یه برنامه بدنسازی بهمون بده که کاملاً همسو با نیازامون باشه. جوابای ویرا خیلی جالب بودن، یه نگاه بندازین (ترتیب تصاویر موکاپ موبایل از چپ به راست):
خروجی درخواست ما
تو قدم آخر، از ویرا خواستیم که بر اساس گفت‌وگومون، یه برنامه جامع هفتگی و قدم‌به‌قدم ارائه بده. جواب نهایی ویرا رو می‌تونین تو ادامه ببینین.
«
خیلی خوبه که می‌خوای برنامه‌ات رو به صورت منظم و مشخص داشته باشی! در ادامه یک برنامه هفتگی شامل تمرینات و تغذیه رو برات آماده کردم که می‌تونی طبق اون اقدام کنی:
### برنامه هفتگی تمرینی و غذایی
#### برنامه تمرینی (۳ روز در هفته)
روز اول: تمرینات بالاتنه (دوشنبه)
– صبح (قبل از صبحانه):
– پوش آپ: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
– درازنشست: ۳ ست 10-15 تکرار
– پلانک: ۳ ست 20-30 ثانیه
روز دوم: تمرینات پایین‌تنه (چهارشنبه)
– صبح (قبل از صبحانه):
– اسکوات: ۳ ست 10-15 تکرار
– لانج: ۳ ست 8-12 تکرار برای هر پا
– پلانک جانبی: ۳ ست 15-20 ثانیه برای هر طرف
روز سوم: تمرینات ترکیبی (جمعه)
– صبح (قبل از صبحانه):
– برپی: ۳ ست 5-8 تکرار
– کاردیو (دویدن در جا یا پرش): 5-10 دقیقه
– حرکات کششی: 5-10 دقیقه
—
#### برنامه غذایی هفتگی
صبحانه (هر روز)
– ۲ عدد تخم‌مرغ (پخته یا املت)
– ۱ فنجان جو دوسر با شیر یا ماست و مقداری میوه
میان‌وعده (هر روز حدود ۱۰ صبح)
– ۱ عدد موز یا سیب
– ۱ مشت مغز (بادام یا فندق)
ناهار (هر روز حدود ۱۲:۳۰)
– ۱۵۰-۲۰۰ گرم سینه مرغ یا ماهی کبابی
– ۱ فنجان برنج قهوه‌ای یا کینوا
– سالاد سبزیجات با روغن زیتون
میان‌وعده (هر روز حدود ۳ بعدازظهر)
– ۱ پروتئین بار یا ۱ فنجان ماست یونانی با مقداری عسل
شام (هر روز حدود ۶:۳۰)
– ۱۵۰-۲۰۰ گرم گوشت قرمز یا مرغ
– ۱ فنجان سیب‌زمینی پخته یا کدو تنبل
– سبزیجات بخارپز
قبل از خواب (هر روز حدود ۸:۳۰)
– ۱ فنجان ماست یا یک شیک پروتئین
—
### نکات مهم:
– آب کافی بنوش: در طول روز هیدراته بمون.
– استراحت کافی: سعی کن حداقل ۷-۸ ساعت خواب داشته باشی.
– تنوع در غذاها: می‌تونی از منابع پروتئینی مختلف (مثل ماهی، گوشت قرمز، حبوبات) و سبزیجات متنوع استفاده کنی.
این برنامه رو می‌تونی یادداشت کنی و طبق اون پیش بری. یادت نره که هر زمان سوالی داشتی یا نیاز به انگیزه داشتی، من اینجا هستم! موفق باشی!
»
جمع‌بندی
گرفتن برنامه بدنسازی از هوش مصنوعی می‌تونه انتخاب منطقی‌ای باشه، البته به شرطی که برنامه کاملاً با اهداف و شرایط شما هماهنگ باشه و اطلاعاتش با منابع معتبر هم بخونه. از طرف دیگه، مشورت با یه مربی می‌تونه کمک کنه برنامه‌تون بهتر بشه و حتی نظرات بقیه هم تو انتخاب بهترین گزینه تأثیرگذاره. با یه رویکرد آگاهانه، می‌شه از این برنامه‌ها حسابی استفاده کرد.
اگه سؤالی دارین، حتماً بپرسین! به نظرتون برنامه هوش مصنوعی بدنسازی ویرا چطوره؟ اگه بخواین یه برنامه ورزشی خاص بگیرین، ترجیحتون چیه؟
خیلی خوب