ازآنجاییکه باشگاه رفتن سخت شده و هزینه هر برنامه بدنسازی سربهفلک کشیده، بسیاری از افراد ترجیح میدهند در خانه ورزش کنند. با کمک هوش مصنوعی فارسی که حالا دستیار تماموقتمان است، طراحی تمرینهایی که روی عضلات خاصی تمرکز داشته باشند چالش یا دستنیافتنی نیست.
ما در این آموزش، بهشکل تصویری و قدمبهقدم نحوه انجام این کار را نشان خواهیم داد و ۳۴ پرامپت حرفهای با ۹ نکته ضروری را در اختیارتان میگذاریم.
آموزش تصویری مرحلهبهمرحله طراحی تمرینهای خانگی بدون اینترنت
یک خبر خوب همین ابتدای کار برایتان داریم: با کمک هوش مصنوعی فارسی ویرا که قرار است این آموزش را با آن پیش ببریم، نیازی به اینترنت بینالملل نخواهید داشت؛ چون ویرا یک هوش مصنوعی بومی است که در قطعیهای اینترنت، جنگ و هر بحران دیگری همچنان در دسترس و پایدار است.
دو حالت برای استفاده از ویرا وجود دارد:
۱. استفاده از وباپ با هر دستگاه و مرورگری
۲. نصب اپلیکیشن اندروید بهشکل مستقیم یا از طریق مارکتپلیسها
در ادامه این بخش هردو مورد را توضیح میدهیم و آماده طراحی تمرینهای خانگی میشویم.
مرحله اول: ورود به ویرا
اگر میخواهید از وباپ ویرا توسط سیستم یا گوشی استفاده کنید، به سایت ivira.ai مراجعه و روی گزینه سرویسهای تحت وب کلیک کنید.
صفحه زیر باز میشود که در کادر پیام خودتو اینجا بنویس…، باید درخواستتان را بنویسید.
این درخواست همان پرامپت یا دستور است که به هوش مصنوعی میدهیم و سپس جواب دریافت میکنیم.
اگر میخواهید اپلیکیشن ویرا را روی گوشی اندرویدیتان نصب کنید، در همان صفحه اصلی وبسایت روی دکمه دانلود اپلیکیشن ویرا کلیک و یکی از گزینهها را انتخاب کنید:
بعد از نصب و اجرای اپ، شماره موبایلتان را وارد کنید تا یک پروفایل ساخته شود و امکان استفاده از ویرا را داشته باشید.
صفحه اصلی اپلیکیشن ویرا بهشکل زیر است:
ما برای نوشتن برنامه تمرین خانگی به چتبات ویرا، یعنی دانیار نیاز داریم. پس کاشی دانیار را در همین صفحه لمس کنید:
مرحله دوم: نوشتن پرامپت
شاید در نگاه اول پرامپت نویسی سخت و چالشبرانگیز بهنظر برسد، اما با رعایت چند نکته میتوانید پرامپتهای حرفهای و کامل بنویسید.
این موضوع را همیشه بهخاطر داشته باشید که هرچقدر جزئیات بیشتری را در اختیار هوش مصنوعی بگذارید، جواب دقیقتری خواهید گرفت. البته نباید جزئیات دور از هم باشند. بهعبارت دیگر، تمام جزئیات باید درباره یک موضوع واحد باشند.
اگر در هر صورت مایلید از پرامپتهای آماده استفاده کنید، ما در بخش بعدی طبق قولی که دادیم ۳۴ پرامپت آماده و کامل را در اختیارتان گذاشتیم.
۳۴ پرامپت حرفهای برای طراحی تمرینهای خانگی بدون نیاز به اینترنت
در جدولهای زیر، ۳۴ پرامپت آماده نوشتیم که برای کپی کردن آنها، کافیست موس یا انگشتتان را روی متن بزنید. سپس در اپلیکیشن یا وباپ ویرا آن را Paste/الصاق کنید.
نکته اول: حتما به هوش مصنوعی هویت بدهید تا تمرینها را متناسب با علم ورزش و اصول اجرای صحیح حرکات طراحی کند. مثلا به آن بگویید:
«تو یک مربی ورزشی با ۲۰ سال سابقه تمرین بدنسازی هستی.»
همین یک جمله را میتوانید ابتدای تمام پرامپتهای زیر بگذارید و سپس دستور اصلی را ضمیمه آن کنید.
نکته دوم: یکسری از دستورها بهصورت پایه استفاده میشوند که میتوانید انتهای پرامپتها آن را قرار دهید؛ مثلا:
«برای هر تمرین سه مرحله گرم کردن، تمرین اصلی و سرد کردن بنویس که متناسب با شدت تمرین و فشار واردشده از آن باشند. هر تمرین باید تعداد ستها و حرکات هر ست را شامل شود.»
نکته سوم: اگر میخواهید برنامه منظم و مرتبی داشته باشید یا آن را چاپ کنید، در انتهای پرامپتتان از ویرا بخواهید در قالب یک جدول با ستونهای مشخص تمرین را تحویلتان دهد. برای انجام این کار از دستور زیر استفاده کنید:
«خروجی را در قالب یک جدول چهار ستونی ارائه بده که عناوین اون به صورت زیر باشن:
– ستون اول: حرکات گرم کردن
– ستون دوم: تمرین اصلی
– ستون سوم: تعداد ستها و حرکات هرکدام
– ستون چهارم: حرکات سرد کردن»
| ۲۵ پرامپت تمرین خانگی برای کل عضلات بدن | |
| ۱ | یک برنامه تمرینی خانگی ۴ هفتهای برای فرد مبتدی طراحی کن که هدفش کاهش وزن و افزایش استقامت است. تمرینها بدون تجهیزات و هر جلسه حداکثر ۳۰ دقیقه باشه. فشار حرکات تدریجی باشه و آسیبی برای افرادی که ورزش رو تازه شروع کردن نداشته باشه. |
| ۲ | یک برنامه HIIT ۲۰ دقیقهای برای چربیسوزی کل بدن طراحی کن که نیاز به هیچ تجهیزاتی نداشته باشه. تمرکز روی بالا بردن ضربان قلب باشه. |
| ۳ | یک برنامه تمرینی خانگی مخصوص خانمها طراحی کن که تمرکزش روی فرمدهی پایینتنه (ران و باسن) باشه و نیاز به دمبل سبک داشته باشه. |
| ۴ | یک برنامه تمرینی خانگی مخصوص بانوان طراحی کن که برای کاهش دردهای شکمی و انقباضهای دوران پریودی باشه. حرکات باید کاملا سبک و مناسب این دوران باشه. |
| ۵ | ۵ تمرین اصلاحی و کششی برای فردی که تمام روز پشت میز میشینه و دچار گودی کمر و درد در ناحیه پایین کمر است، بنویس. |
| ۶ | یک برنامه تمرینی فولبادی برای انجام در خونه طراحی کن که ۳ روز در هفته انجام بشه و مناسب افراد با سطح متوسط و ۲ سال سابقه تمرینی باشه. |
| ۷ | برای یک فرد با اضافه وزن بالا، یک برنامه تمرینی کمفشار و ایمن در خونه طراحی کن که تمرکز اون روی شروع تدریجی فعالیت باشه و مقدار هوازی حرکات بیشتر باشه. |
| ۸ | یک برنامه تمرینی ۷ روزه طراحی کن که هر روز روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز داشته باشه و در خونه قابل اجرا باشه. |
| ۹ | یک برنامه تمرینی ترکیبی از یوگا و حرکات کششی برای کاهش استرس و افزایش انعطافپذیری در خونه طراحی کن. |
| ۱۰ | برای فردی که فقط ۱۰ دقیقه در روز وقت داره، یک برنامه تمرینی موثر چربیسوزی طراحی کن. ملاک این تمرین بالا رفتن ایمن ضربان قلب و اجرای سریع و پشتسرهم حرکات است. |
| ۱۱ | یک برنامه تمرینی خانگی شامل گرم کردن، تمرین اصلی و سرد کردن بنویس که هدف اون افزایش قدرت بالاتنه بدون استفاده از تجهیزات باشگاهی است. |
| ۱۲ | یک برنامه تمرینی مخصوص شکم و پهلو در خانه طراحی کن که شامل ۵ حرکت برای تقویت عضلات عمقی این دو ناحیه باشه و نحوه اجرای صحیح هر حرکت رو توضیح بده. |
| ۱۳ | برای فردی که به تازگی ورزش رو شروع کرده، یک برنامه تمرینی طراحی کن و اشتباهات رایج هر حرکت رو توضیح بده. |
| ۱۴ | یک برنامه تمرینی با هدف گرفتن چالش ۱۴ روزه در خونه طراحی کن که هر روز سختتر بشه و انگیزهم رو حفظ کنه. |
| ۱۵ | یک برنامه تمرینی مناسب افراد بالای ۴۰ سال طراحی کن که به مفاصل فشار و درد وارد نکنه. |
| ۱۶ | یک برنامه تمرینی در خونه طراحی کن که ترکیبی از کاردیو و تمرینات قدرتی باشه و روی چربیسوزی سریع تمرکز داشته باشه. |
| ۱۷ | یک برنامه تمرینی خانگی طراحی کن و برای هر حرکت توضیح علمی کوتاهی درباره عضلات درگیر ارائه بده. |
| ۱۸ | یک برنامه تمرینی خانگی طراحی کن و برای هر روز یک متن انگیزشی کوتاه بنویس. |
| ۱۹ | یک برنامه تمرینی خانگی طراحی کن که شامل دو نسخه اجرای ساده و پیشرفته حرکات باشه. نحوه انجام حرکات ساده و پیشرفته رو با جزئیات کامل توضیح بده و تفاوت هرکدوم رو در یک جدول سه ستونه شامل حرکت ساده، حرکت پیشرفته و تفاوت اجرا بنویس. |
| ۲۰ | یک برنامه تمرینی کامل در خونه برای فردی که ۱ سال فیتنس کار کرده طراحی کن و همراه اون یک برنامه تغذیهای متشکل از غذاهای عادی و روزمره برای پشتیبانی از هدف تمرینی ارائه بده. |
| ۲۱ | یک برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلانی با استفاده از وزن بدن برای سطح متوسط بنویس. این تمرینات باید روی عضلات سینه، پشت و سرشونه تمرکز داشته باشن. |
| ۲۲ | یک برنامه تمرینی ۸ دقیقهای به سبک تاباتا (۲۰ ثانیه فعالیت، ۱۰ ثانیه استراحت) بنویس که روی عضلات شکم، پهلو و باسن تمرکز داشته باشه. |
| ۲۳ | یک روتین ۳۰ دقیقهای برای کاهش وزن طراحی کن که فقط از یک جفت دمبل سبک استفاده کنه. این روتین باید شامل حرکات ترکیبی (Compound) باشه و در مجموع برای ۱ ماه باشه. |
| ۲۴ | یک روتین حرفهای برای فرمدهی و تقویت عضلات پا و باسن در خونه بنویس. برنامهای که ارائه میدی باید شامل ۴ تمرین اصلی با جزئیات مربوط به نحوه اجرای صحیح (Form) هر حرکت و زمان استراحت استاندارد بین ستها باشه. |
| ۲۵ | یک روتین ۱۰ دقیقهای برای سرد کردن بدن بعد از تمرین شدید بنویس که شامل حرکات کششی ایستا برای تمام گروههای عضلانی اصلی باشه. |
| ۳ پرامپت تمرین خانگی با تمرکز روی عضلات یک ناحیه | |
| ۱ | یک چالش ۱۰ دقیقهای برای عضلات شکم و مورب طراحی کن که شامل حرکات متنوع باشه و فشار مداوم ایجاد کنه. |
| ۲ | یک برنامه اختصاصی برای عضلات جلوبازو و پشتبازو در خانه با استفاده از کش مقاومتی دو متری(Resistance Band) بنویس. |
| ۳ | یک برنامه تمرینی برای تقویت عضلات هسته بدن (Core) با تمرکز بر پایداری و تعادل طراحی کن. |
| ۳ پرامپت تمرین خانگی برای شرایط خاص و محدودیت زمانی | ||
| ۱ | تمرین در محیط کوچک | من در یک اتاق کوچک هستم. یک برنامه تمرینی پرتحرک طراحی کن که نیاز به جابهجایی افقی نداشته باشه (تمرین درجا). |
| ۲ | تمرین بیصدا (آپارتمانی) | یک برنامه کاردیو طراحی کن که هیچ حرکت پرشی (Low Impact) نداشته باشه تا مزاحمتی برای همسایهها ایجاد نشه، اما همچنان کالریسوزی بالایی داشته باشه. |
| ۳ | تمرین سریع ۵ دقیقهای | من فقط ۵ دقیقه زمان آزاد در طی روز دارم. موثرترین تمرین فولبادی رو برای بیدار کردن بدن و افزایش گردش خون پیشنهاد بده و دلیل هرکدوم رو بنویس. |
| ۳ پرامپت طراحی تمرینهای خانگی براساس چالشها و سیستمهای پیشرفته | ||
| ۱ | سیستم هرمی (Pyramid) یا دراپستز | یک تمرین هرمی از ۱ تا ۱۰ و برعکس برای حرکت شنا و اسکات طراحی کن و زمان استراحت رو بین هر ست مشخص کن. |
| ۲ | تمرین دایرهای (Circuit) | یک تمرین دایرهای شامل ۶ حرکت طراحی کن که باید پشتسرهم و با هدف افزایش استقامت عضلانی انجام بشن. |
| ۳ | چالش ۳۰ روزه | یک جدول تمرینی برای چالش ۳۰ روزه حرکت پلانک طراحی کن که از ۲۰ ثانیه شروع شده و به ۵ دقیقه ختم بشه. |
۹ نکته ضروری برای طراحی تمرینهای خانگی با هوش مصنوعی
با توجه به پرامپتهای بالا، ۹ نکته برای طراحی تمرینها را یادآور میشویم که در کنار حرکات اصلی، کمک زیادی به رشد عضلات و حفظ یک سبک زندگی سالم میکنند:
۱. میتوانید چندین پرامپت را باهم ترکیب کنید تا به یک تمرین کامل و شخصیسازیشده برسید. مثلا در دستور زیر، ما سه پرامپت را باهم یکی کردیم:
«من در یک اتاق کوچک آپارتمانی هستم. یک برنامه تمرینی HIIT طراحی کن که نیاز به جابهجایی افقی نداشته باشه و روی عضلات شکم و پهلو تمرکز داشته باشه. تو باید ستهای این تمرین رو براساس سیستم هرمی (از ۱ تا ۱۰ و برعکس) تنظیم کنی.
هر بخش از پرامپتها که بهنظرتان مطابق با امکانات و شرایط جسمانیتان است را بردارید و با پرامپت اصلی ترکیب کنید.
۲. با پرامپت «یک جدول هفتگی برای من بساز که شامل ۲ روز تمرین قدرتی، ۱ روز هوازی، ۱ روز یوگا و ۱ روز استراحت فعال باشه»، میتوانید تمرین را براساس استاندارد علم ورزش طراحی کنید.
۳. هیچ محدودیتی در نوشتن پرامپت وجود ندارد. بنابراین اگر خودتان دانش یا سابقه ورزشی دارید، حتما علمتان را به پرامپتهای آماده این آموزش اضافه کنید تا نسخه بهتری از تمرینها بسازید.
۴. هنگام استفاده از پرامپتها حتما قد، وزن و مصدومیتتان را به ابتدای آن اضافه کنید تا پاسخ ویرا کاملا شخصیسازی شود.
۵. هرچقدر متغیرهای بیشتری ازجمله سن، وزن، سابقه مصدومیت و حتی تیپ بدنی به هوش مصنوعی داده شود، دقت برنامهریزی آن تا ۸۰٪ افزایش پیدا میکند.
۶. در جدول زیر مشخص کردهایم که با توجه به پرامپت، خروجی هوش مصنوعی چگونه خواهد بود:
| سطح پرامپت | نمونه | ویژگیهای خروجی هوش مصنوعی | نتیجه |
| مبتدی (کلی) | یک برنامه ورزشی برای خونه به من بده | ارائه یک لیست عمومی از حرکات معروف مثل شنا و اسکات بدون زمانبندی دقیق | سردرگمی در اجرا و احتمال عدم تناسب برنامه با میزان آمادگی بدن |
| متوسط (هدفمند) | یک برنامه ۳۰ دقیقهای برای چربیسوزی در خونه بدون تجهیزات بنویس | مشخص کردن زمان تمرین و نوع فعالیت (هوازی/اینتروال) و حذف ابزارهای غیرضروری | تمرین هدفمندتر، اما همچنان بدون در نظر گرفتن آسیبدیدگیها یا توان فردی |
| حرفهای (شخصیسازیشده) | من ۳۵ ساله هستم، زانودرد خفیف دارم و هدفم عضلهسازی است. ۳ روز در هفته بهمدت ۲ ساعت زمان آزاد دارم. یک برنامه تمرینی و مطابق با اصول علم ورزش با سیستم Overload طراحی کن | اعمال محدودیتهای پزشکی (حذف پرش)، تنظیم حجم تمرین براساس روزهای هفته و استفاده از متدهای پیشرفته بدنسازی | برنامه کاملا اختصاصی؛ مشابه حضور یک مربی خصوصی که نقاط ضعف و قوت شما را میشناسد. |
۷. از هوش مصنوعی بخواهید که حرکات جایگزین را در برنامهتان بگنجاند؛ مثلا اگر با حرکت لانژ زانودرد میگیرید، با پرامپت «حرکت لانژ برای من سخته و دچار زانودرد میشم. جایگزین اون رو توی برنامهم معرفی کن» از AI برای تغییر حرکت کمک بگیرید.
۸. میتوانید از هوش مصنوعی بخواهید تا با لحن یک مربی سختگیر یا یک مربی آرامشبخش یوگا برنامهتان را بنویسد تا احساس نزدیکی با AI بهدست آورید و انجام تمرین برایتان ساده شود.
۹. نوشتن تمرین با هوش مصنوعی زمانی بهتر جواب میدهد که:
– هدف تمرین را مشخص کنید؛ مثلا چربیسوزی، عضلهسازی یا افزایش و بهبود انعطافپذیری
– تجهیزاتی که درحالحاضر دارید را به هوش مصنوعی بگویید: دمبل، کش یا فقط وزن بدن
– زمانبندی تمرین را براساس مشغلههای روزانهتان انجام دهید و به AI بگویید که چند روز در هفته و هر روز چه میزان زمان آزاد دارید.
جمعبندی
هوش مصنوعی مثل یک مربی شخصی بهشکل ۲۴ ساعته و ۷ روز هفته کنارمان است. کلید اصلی موفقیت در این مسیر، هنر پرامپتنویسی یا همان گفتوگو با مدلهای زبانی است؛ جایی که شما با ارائه جزئیاتی دقیق از وضعیت جسمانی، اهداف کوتاهمدت و بلندمدت و حتی محدودیتهای فضایی و تجهیزاتی خود، یک برنامه کاملا منحصربهفرد دریافت میکنید. بااینحال، باید یادتان باشد که هوش مصنوعی ابزاری برای تسهیل مسیر است و نباید جایگزین گوش دادن به صدای بدن و رعایت اصول ایمنی شود. پس هر برنامهای که با AI نوشتید را طبق زمانبندی و براساس یک روتین مشخص پیش ببرید؛ چون نتیجه گرفتن از ورزش چیزی جز اجرای صحیح حرکات و استمرار نیست. هوش مصنوعی فقط نقشه راه را ترسیم کرده و در اختیارمان میگذارد. رسیدن به گنج به حضور و تلاش مستمر ما نیاز دارد.
